понедельник, 15 января 2018 г.

О тренировках (Климонов Кирилл)

Сразу хочу сказать, что статья не является стопроцентной истиной и, скорее, это мой
взгляд на тренинг и то, как тренируюсь я.
Речь пойдет о второй половине тренировок после групповых занятий, когда люди
разбредаются по скалодрому и тренажерке.

Часть 1. Тренажерка
По моим наблюдениям, люди, заходя в качалку, зачастую не знают что, а главное как,
правильно делать, придумывая какие то упражнения или, подглядев у кого-то, кто сам не очень разбирается.
Не знают какие мышцы тренировать, как часто и для чего, что такое прогресс и что для него нужно. Об этом и пойдет речь.
В спортзале можно развивать четыре основных направления: ​ сила​ , ​ силовая
выносливость​ , ​ мышечная гипертрофия​ и ​ жиросжигание​ . Что-то одно тренировать
не получится, так или иначе задействованы все направления, но можно делать на
что-то одно основной упор. И нас, как альпинистов, в первую очередь интересует
функциональность, а именно силовая выносливость, чтобы и подтянуться могли с
железом и жюмариться весь день с тяжелым рюкзаком.
Для того чтобы понимать, как тренировать необходимое качество, нужно знать, что
является источником энергии и увеличивать запас этой самой энергии.В развитии силовой выносливости первостепенным источником энергии является
креатин и второстепенным гликоген, содержащиеся в мышечной клетке.
Соответственно, чем больше креатина и гликогена в мышцах, тем мы сильнее и
выносливее. Провоцирует же увеличение этих энергетических элементов их трата
(истощение мышечной клетки) на тренировке. После траты всех элементов энергии, в
течении 2-3 дней клетка восполняет весь утраченный креатин и гликоген и в течении
еще 2-3 дней накапливает “лишний” запас, чтоб организм был более подготовлен к
подобным нагрузкам в будущем. Фаза накопления запаса называется
"суперкомпенсация"
А еще через 3-5 дней этот запас уходит. В момент «суперкомпенсации» вы сильнее и
выносливее, чем на прошлой тренировке, т.к. креатина и гликогена стало больше.
Именно в этот момент и нужно тренироваться​ , чтобы опять растратить весь
креатин и гликоген и на следующей тренировке его стало еще больше. По этому
принципу строится прогресс в любой физической деятельности.
Из всего этого можно сделать вывод о частоте тренировок: конечно сроки зависят от
генетики, объема и качества пищи, кол-ва и качества сна и вашего эмоционального
фона, но для обычного смертного с редкими недосыпами и стрессом лучшим
вариантом будет тренировать одну и ту же мышечную группу не чаще чем ​ раз в 5-7
дней.
Что касаемо самой тренировки, важно понимать, что для прогресса нужен постоянный
рост интенсивности, ведь с каждой тренировкой креатина и гликогена становится
больше и, соответственно, усилий, необходимых для их траты нужно прилагать
больше, чем на предыдущей тренировке.
В нашем случае интенсивность определяется тоннажем (общий вес поднятый за всю
тренировку), весь его считать тяжело, но вот в каждом отдельном упражнении не
сложно. На прошлой тренировке подняли 20кг, сегодня поднимите 22кг. Не можете
поднять 22кг, сделайте дополнительный повтор с 20кг.Приблизительная программа тренировок:

1)Приседания со штангой или на одной ноге 3х12-15
2)Подтягивания или тяга в блоке 3х12-15
3)Тяга штанги к подбородку 3х10-12
4)Брусья 3х10-12
5)Пресс 3 х Максимум
6)Обратная планка 3 х Максимум

Упражнения выбирались из соображений пользы для альпинизма и с целью
проработки всего тела за одну тренировку.
Правильную технику выполнения упражнений можно найти в ютубе по названию или
спросив меня в зале.
При такой программе тренироваться достаточно раз в неделю. Если есть желание
посещать качалку чаще, то упражнения можно разделить на количество
тренировочных дней в неделю.

Часть 2. Скалодром
В этом вопросе опыта у меня меньше, но, все же, есть кое-какие знания, основанные
на книге “Performance rock climbing”, многочисленных видео и общении с более
опытными товарищами.
На скалодроме можно обратить внимание на то, что у людей нет никакого
тренировочного плана, прогрессии нагрузок, развития разных качеств, периодизации, в
общем всего того, что есть в любом другом виде спорта и хорошо работает. Ну это и
понятно, ведь на скалодроме у нас нет никакого наставничества и каждый сам решает
как ему тренироваться, но это не всегда правильно и эффективно.

1. Первое, что нужно внедрить в свой тренировочный процесс - циклирование. Есть
много вариантов, но я для себя решил, что эффективным будет недельная
микропериодизация​ : одну неделю лазать по легким трассам с большими зацепами, но
максимально технично, плавно и бесшумно, вдумчиво делать каждое движение для
записи ​ "энграммов"​ в кору головного мозга (привычные неосознанные движения) и
развитию ментальной связи мозга с мышцами (координация). Вторую неделю
посвятить силовому лазанию, использовать короткие маршруты с нависанием, с
физически сложными движениями.
По похожему принципу тренируются несколько наших хороших скалолазов, которые
постоянно зависают на потолках. Используя такой метод, я ощутил прогресс уже на
3-4 неделе, особенно от техничных недель. К тому же периодизация исключает
однообразие и добавляет интерес тренировкам.

2. Следующий важный момент, который я стал активно использовать - обратная связь
напарника. Мы можем не замечать какие то ошибки, которые видны только со стороны.
Привыкаем к ним и делаем годами, а ведь избавившись от них, можноспрогрессировать. Например, отклячивание задницы от стены или невнимательную
постановку ног можно наблюдать у многих в зале.

3. Еще важный момент - лазать наверх. Некоторые проводят тренировки
исключительно на траверсе. Траверс хорош для разминки и тренировки выносливости,
но техника нарабатывается на преодолении вертикальных препятствий. Когда вы
поднимаетесь наверх, вы по-другому ставите и нагружаете ноги. В отличие от
траверса, поднимаясь наверх вы ставите ногу так, чтобы ее можно было нагрузить и
подняться на ней, а это совсем другое. К тому же не стоит исключать момент
психологической тренировки.

4. Ну и последнее, о чем хотелось бы сказать - это фингерборд. Мало кто его любит из
за сложности, травмоопасности или отсутствия ​ информации о тренировках​ . Если
кто-то и тренируется на нем, то обычно это опытные скалолазы, понимающие
важность тренажера. Несколько таких наших скалолазов говорят, что чаще чем раз в
неделю не стоит на нем заниматься. Так же пишут и на risk.ru, ну это и логично, ведь
тут тренируются связки, а они укрепляются и восстанавливаются гораздо дольше
мышц, а невосстановленную связку легче травмировать. Рационально тренироваться
по пятницам, когда до следующей тренировки 2 дня отдыха.
На этом всё. Надеюсь, статья была полезной для практического применения или хотя
бы познавательной.

Комментариев нет:

Отправить комментарий